오메가3와 오메가6 - 효능 고르는법 복용법 하루 섭취량

필수지방산 오메가3와 오메가6

 

 

오메가3의 역할을 제대로 알기 전에 먼저 지방의 구조에 대한 기본적인 이해가 필요하다.

 

3대 영양소 중의 하나로 우리 몸의 중요한 에너지원인 지방은 지방산과 글리세롤로 결합되어 있으며, 지방산은 탄소의 결합상태에 따라서 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다.

 

자주 이야기하는 오메가3나 오메가6는 불포화지방산에 속하는 구조를 갖고 있다.

 

> 포화지방산은 주로 에너지 생성에 이용되며 남은 것은 중성지방 형태로 저장된다. 따라서 필요 이상으로 섭취하면 체중이 늘고 유해한 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화와 심장혈관질환 등을 초래할 수 있다.

 

대부분의 동물성 지방과 팜유, 코코넛유 등의 식물성 기름에 많이 들어있다. 

 

> 불포화지방산은 이중결합 구조를 지니고 있으며 이 결합에는 특정한 원소가 붙어 있지 않고 비어 있는 경우가 있어 반응성이 높다. 

 

수소가 하나 부족할 경우에는 단일 불포화지방산, 여러 개 부족할 경우는 다중 불포화지방산이라고 부른다.

 

> 보통 포화지방산에 비해 불포화지방산이 몸에 유익하지만 열에 약하고 산화 반응이 잘 일어난다. 따라서 튀김처럼 고온으로 요리할 경우에 트랜스지방이 생성되기 쉽다.

 

참고로 트랜스지방은 불포화지방산에 강한 열을 가할 때 부산물로 생성되는 물질이며 많이 섭취하면 우리 몸의 세포막은 뻣뻣하게 경직되고 지방의 이중결합부위는 산화반응을 일으켜 몸에 유해한 영향을 미친다. 

 

> 단일 불포화지방산은 올리브유, 땅콩기름 등에 풍부하며 다중 불포화지방산에 비해 열과 산화에 안정적이다.

 

> 다중 불포화지방산은 체내에서 합성이 안 되고 반드시 음식으로 섭취해야 하기 때문에 필수지방산으로 부른다. 대표적인 종류가 오메가3와 오메가6다.

 

 

1) 오메가3

 

1. 오메가3는 지방산 말단에 있는 탄소 3개가 연달아 포화상태로 연결된 것을 말하며 고등어, 꽁치, 연어, 물범 등의 동물이나 호박씨, 아마씨 등에 풍부하다. 대표적인 성분은 EPA와 DHA다.

 

2. DHA는 뇌나 신경계조직, 눈에 있는 망막의 구성성분이며 뇌 안에 들어가서 뇌세포 기능 및 기억 학습능력을 증가시키며 치매와 알츠하이머 등에 개선효과가 있다.

 

눈의 망막에서는 시력을 보호하고 향상작용을 일으킨다. 두뇌발달에도 좋아 건강식품이나 우유 등에 DHA가 포함되어 있기도 한다.

 

4. EPA는 콜레스테롤 저하작용이 있고 혈소판이 응고하거나 혈액의 점도가 진해지는 것을 막아주기 때문에 혈액순환을 개선시키는 효과가 있으며 각종 염증반응을 차단해준다. 

 

 

오메가3 효능

오메가3는 건강식품으로 분류되어 있기 때문에 효능의 기재에 제한이 있지만 일정 이상의 함량을 복용하는 경우 아래와 같은 증상에 도움이 된다.

 

1. 콜레스테롤 수치가 높을 때

 

2. 혈압, 당뇨 등 심장이나 혈관의 대사에 문제가 있을 때

 

3. 암 예방 및 사망률 감소

 

4. 안구건조증, 눈이 피로할 때

 

5. 비염, 아토피, 천식 등 알레르기 질환

 

6. 비만

 

7. 위와 장 문제(위염, 변비, 과민성대장증후군 등)

 

8. 관절염

 

9. 만성 피부질환(여드름, 습진, 건선, 다크써클 등)

 

10. 비뇨기문제(만성 방광염, 전립성, 생리통 등)

 

 

2) 오메가6 효능

 

오메가6는 지방산 말단에 있는 탄소 6개가 연달아 포화상태로 연결된 것을 의미하며 참깨, 해바라기씨 등에 풍부하다. 달맞이꽃이나 보라지에서 추출되는 감마리놀렌산이 대표적인 성분이다.

 

오메가6 지방산은 피부와 생식, 적혈구 세포의 구조 유지에 필수적이며 결핍되면 피부염등이 발생할 수 있다.

 

감마리놀렌산은 콜레스테롤과 혈행개선 목적으로 쓰이며 하루 240~300mg 가량 요구된다.

 

 

3) 오메가3 오메가6 고르는법 & 섭취량 

 

오메가3와 오메가6의 섭취 비율은 1대1이 가장 이상적이지만 실제 식생활에서는 오메가6를 오메가3보다 보통 20~30배 정도 많이 섭취하기 때문에 인위적으로 오메가3를 보충해주는 것이 좋다.

 

오메가3 제품의 선택기준은 순도와 함량이다. 생선이나 물범에서 추출되는 오메가3는 가열이나 압착 등의 방식을 이용하여 정제과정을 거치는데 최종 순도가 높은 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

> 오메가3의 주성분은 DHA와 EPA이기 때문에 한 알에 이 두 가지 성분의 함량이 얼마나 많이 들어있느냐가 중요하다.

 

식품의약품안정청의 기준은 DHA와 EPA를 합쳐서 하루에 500~2000mg 이지만 보통 하루에 최소 1500mg이상의 섭취가 요구된다.

 

 

 

> 오메가3는 불포화지방산, 즉 기름의 종류이기 때문에 부작용으로는 특유의 냄새가 나거나 위장장애의 가능성이 있으며 보관을 잘못할 경우 산화될 수 있다. 

 

제품의 순도가 높을수록 함께 포함되어 있는 일반적인 기름 성분들의 양은 적어지기 때문에 그만큼 산화가능성이 낮아진다.

 

또한 불포화지방산의 섭취가 증가되면 체내에서 비타민E의 농도가 떨어지기 때문에 불포화지방산 1g당 0.6mg의 토코페롤(비타민E의 종류) 섭취가 권장된다.

 

시중의 오메가3 제품에는 산화방지 및 보충 목적으로 토코페롤이 함께 포함된 경우가 많다. 

 

 

 

 

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